Veilig toeren

                                            

             

 

SpinToer Zevenhuizen

Op deze pagina,

Normen en waarden - Meedoen aan fietstochten - Veilig fietsen

Wat stop ik in mijn bidon - Welke snack onderweg.

 

Normen en waarden.

 

Zorg er voor dat je de rustig voordpeddelende meer toeristische ingestelde fietser niet letterlijk "in de wielen rijdt". 

 

Haal langzame fietsers niet rakelings in. Kondig je komst ruim van tevoren aan. Gebruik daarvoor een bel in plaats van de medeweggebruikers onvriendelijk toe te schreeuwen dat ze aan de kant moeten.

 

Verlaag je niet tot het gebruik maken van ruw taalgebruik als anderen zich verkeerd gedragen in het verkeer,

maar spreek de mensen beleefd aan op hun tekortkoming.

 

Kijk niet achterom in de groep, zonder dat je daarvoor de ruimte of steun hebt van je fietscollega naast je

en rij zeker niet met losse handen. Eén steen en je gaat onderuit!

 

Hou je aan de verkeersregels het vergroot niet alleen je eigen veiligheid maar zeker ook die van anderen. Het kan best betekenen dat je een keer in de remmen zult moeten knijpen terwijl je net lekker op tempo ligt.

 

Bedenk dan dat bij herhaling het opnieuw aanzetten " de zogenaamde interval" ook een prima conditie training is.

 

Het zal ook betekenen dat er meestal op fietspaden gefietst dient te worden.

"Lap je de verkeersregels namelijk aan je laars" dan zijn de risico's en de gevolgen voor jou.

Er is geen verzekeringsmaat schappij die in dat geval over gaat tot het uitkeren van

schade aan in het gunstigste geval alleen de kleding en of de fiets.

 

Meedoen aan fietstochten.

 

Zorg dat je uitgerust aan de start verschijnt zeker voor een lange tocht. Dit verhoogt de

reactie snelheid en voorkomt valpartijen.

 

Bij het fietsen in een groep is men kwetsbaarder dan alleen:

Je rijdt dicht op je voorganger waardoor je elkaar gemakkelijk raakt en je minder zicht hebt.

 

Het materiaal moet natuurlijk goed in orde zijn niet alleen voor je eigen veiligheid maar ook voor die van anderen.

 

Controleer de fiets, zorg dat de draaiende delen goed gesmeerd zijn zoals ketting,

derailleur, naven, trapas enz. enz.

 

Een lekke band kan iedereen overkomen, maar kom je stil te staan door slechte banden en de slechte staat van je fiets dan is dat wederom niet alleen vervelend voor jezelf maar staat een hele groep feitelijk onnodig op je te wachten.

 

Begin met een rustige warming-up. Regelmatig aflossen van de voorrijders. De collega "op de kop"

bewaakt het tempo zoals door de groep overeenkomstig het niveau van de groep bij aanvang is afgesproken.

 

Ga niet voorop rijden als je de route niet kent.

 

Houdt voldoende afstand en probeer wat verder te kijken dan je voorwiel lang is.

 

Fiets zodanig dat je de aanwijzingen van de man "op kop" kunt zien, want hij heeft het

beste zicht op de weg.

 

Houdt de groep gesloten en sluit tijdig aan.

 

Is het tempo te hoog, laat het dan horen, (bel signaal) waarschuw je collega's, de kopmanen of wegkapitein.

Ga dan zover mogelijk vooraan in de groep rijden bij voorkeur op de derde plaats vanaf de kop.

 

Waarschuw bij materiaalpech of een lekke band direct je medefietsers.

Onder het motto 'Samen uit, samen thuis" help je elkaar altijd bij het repareren of wisselen van banden!

 

Net zoals bij aanvang is het van belang te zorgen voor "een cooling down" of wel uitfietsen, de laatste twee kilometer op een kleine versnelling rijden. Het is absoluut niet goed, als je na de training van de fiets afstapt met trillende benen.

 

Veilig en verantwoord fietsen.

 

Waar moet je opletten als je gaat fietsen?

 

Laat thuis altijd weten waar je heen gaat.

Zorg voor voldoende eten en drinken onderweg: vooral bij dagtochten,

ga 's morgens nooit met een lege maag van huis.

Steek altijd een legitimatiebewijs en wat geld bij je. De toerfietskaart is een uitstekende legitimatie;

Neem ook een pen mee en een stuk papier (probeer bij een ongevalletje alles maar eens te onthouden).

Zorg voor een goede fietspomp, een reservebinnenband en enig plakmateriaal.

Een verbandje en/ of pleister is ook nooit weg.

Oefen thuis enige keren in het verwisselen van een band.

Een regenjack is op sommige dagen ook erg nuttig om bij je te hebben

 

Wat stop ik in mijn bidon ?

Alleen maar water in de bidon is de beste manier om het vochtverlies aan te vullen, maar

gaat na een tijdje vervelen. In appelsap zit vaak zoveel zoetstof dat je dorst blijft houden.

Een alternatief is (biologische) diksap, appelsap die je zelf aanlengt met water.

Meer zure dranken (grapefruitsap) lessen vaak eerder de dorst.

Er zijn ook poedertjes die je op moet lossen met water die extra voedsel voor de spieren bevatten.

Maar je hebt ook kant-en-klare isotoon dorstlessende drankjes.

Isotone dranken zorgen ervoor dat het vocht sneller in je bloed wordt opgenomen.

Belangrijk is dat je blijft eten en drinken.

Zonder voeding en vocht houden de spieren én de hersenen het binnen twee uur voor gezien.

Gevolg is pijn of erger, kramp, in de bovenbenen of kuiten.

Isotone drankjes

Isotone drankjes zijn drankjes van een mengsel van suiker en zout die je bij intensieve

inspanning het beste kunt drinken. Het helpt bij het opnemen van vocht.

Ze zijn relatief duur, maar je kunt ze ook zelf maken.

Een mengsel van 1/3 sinaasappelsap, 1/3 water en 1/3 frisdrank (of water met 80 g/l suiker) heeft dezelfde osmotische eigenschappen als de veelgeprezen en goedgeteste sportdranken.

Ben je een echte sportfietser, eet en drink dan ieder uur iets.

Wen jezelf eraan dat ook fietsend te doen. Als het flink warm is, drink dan extra.

Over het algemeen geldt dat bij twee procent van je lichaamsgewicht aan vochtverlies,

je conditie met tien procent achteruit gaat.

Tot slot: neem regelmatig pauze, in ieder geval elke twee uur een flinke stop.

Welke snack voor onderweg ?

Slim belegde boterhammen doen het voorlopig nog het beste bijvoorbeeld bruin brood met jam en banaan. Maar ook lekker en energiegevend zijn:

ontbijtkoek, appels, drinkyoghurt (mits niet zo'n mierzoete variant), rozijnen, gedroogde pruimen.

Bij sportzaken kun je zogenaamde energierepen kopen, maar wegen die op tegen brood met beleg?

Energy-bars hebben een gunstige energie/gewicht verhouding.

Als er noten in zitten, heb je aan het vet in de noten niet veel voor het fietsen.

Daarbij zijn ze vaak duur. Energy-bars zijn wel goed noodvoer.

Mocht het tegenzitten dan heb je nog iets om op thuis te komen.

Er zijn ook goedkopere alternatieven: sultana koekjes met rozijnen, liga met vulling en dergelijke.

Druivensuiker geeft ook energie.

Het wordt iets sneller in het bloed opgenomen dan kristalsuiker, maar niet veel.

Gewone suiker wordt in de maag vrij snel gesplitst in fructose en glucose.

Dus als je al suiker wilt eten kun je net zo goed een suikerklontje nemen.

Dit is overigens niet zo'n goed idee omdat je lichaam de snelle toename van glucose probeert bij te regelen. Enige tijd na het plotseling innemen van suiker ligt je suikerspiegel misschien wel lager dan voor de suikerinname: de zogenaamde suikerdip.

Bij langere tochten, boven de 130 km heb ik goede ervaringen met een glas cola.

De suikers in de cola worden snel opgenomen, en geven direct energie.

Als je heel erg zweet, verlies je ook zout.

Een hartige snack of een isotoon drankje vult dit lichaamszout weer aan.

Een lepeltje keukenzout in het drankje dat je bij je hebt, kan ook.

Met warm weer heb ik altijd een rol zoute drop in mijn rugtas.

Bij de eerste symptomen van kramp, even pauzeren, wat extra drinken en indien mogelijk

een kopje bouillon of soep.

Het is vooral belangrijk voldoende te blijven drinken.

 

Tot slot: eet regelmatig. Niet eten tijdens een langere inspanning (zeg meer dan twee uur) is

niet echt verstandig, omdat je dan het risico loopt de op bekende 'hongerklop'.

Als je eenmaal honger hebt is het namelijk al ruim te laat en lukt het je niet meer echt bij te 'tanken',

tenzij je er een echte pauze voor in last.

Zorg voor voldoende gezonde tussendoortjes zoals bijvoorbeeld appels en noten.

 

Het beroemde appelpuntje werkt ook wel.