Gezondheid

Trainen als je ouder wordt.

**********************

Slecht getrainde Nederlanders overschatten fitheid.

***

-------------------------------

Op deze pagina

 

5 redenen

de fiets

te pakken

 

****************

10 redenen

om te gaan

fietsen

 

****************

 

Voor meer informatie over je hart en

 

hartslagmeter 

---------------------------

 

 

SpinToer Zevenhuizen

 

Fietsen; goed voor je gezondheid

 

Gemotoriseerd verkeer heeft een enorme impact op de gezondheid van mensen en op de omgeving.

 

Het aantal doden dat verband houdt met te weinig beweging wordt geschat op 600.000 per jaar.

 

Lichaamsbeweging in de vorm van bijvoorbeeld fietsen vermindert de kans op hartkwalen, diabetes, hoge bloeddruk, sommige kankersoorten en problemen verbonden aan overgewicht.

 

Fietsen is gezond, vermindert de kans op ziekte en sterven en bespaart de gezondheidszorg geld.

 

In het uitgebrachte Oostenrijkse Masterplan Fiets worden de voornaamste bevindingen nog eens op een rij gezet.

 

Zo is in het kader van een meerjarige Deense studie van enige jaren terug onder 30.000 personen (20-93 jaar) aangetoond dat de kans om te overlijden voor fietsers lager ligt dan voor niet-fietsers.

 

Binnen de onderzoeksperiode van 14,5 jaar scheelde dat voor personen die minstens 30 minuten per dag fietsen 40%.

 

Sporten als je ouder wordt.

 

Na het veertigste jaar, is echter achteruitgang in het prestatie-vermogen bij iedereen onvermijdelijk.

De maximale hartslag is ongeveer 220 min de leeftijd (vrouwen 6 hoger), maar goede getrainde atleten kunnen hardlopend (niet op de fiets!) hoger komen.

 

Voor veel ouderen zal regelmatig sporten met een hartslag rond 110 tot 120 tot positieve effecten leiden.

 

Het hartminuut volume kan op latere leeftijd zelfs hoger liggen dan bij jongeren, maar vermindering van pre-load en after-load zal uiteindelijk leiden tot een vermindering van het hartminuut volume.

 

De efficiëntie van de ademhaling wordt minder, de reactie van het zenuwstelsel wordt trager en ook de spiermassa neemt af.

 

Verder is er een afname in het rek vermogen van de weefsels - dat scheelt centimeters -, daarom is rekken op latere leeftijd zinvoller dan voor jongere mensen.

 

Daarbij is er voornamelijk verlies van type II vezels.

Ook speelt daarin mee de vertraging van de "fiber recruitment".

 

Een goed getrainde 65 plusser kan het fysieke vermogen hebben van een 25 jarige, die niets aan sport doet.

 

Ook snelle wisselingen van ritme en intensiteit, worden minder goed verdragen, doordat hart en longen zich niet zo makkelijk aanpassen.

 

Je zult dus je grenzen moeten accepteren en "tot op de bodem gaan" is dan bepaald onverstandig.

 

De motivatie om na het zeventigste levensjaar regelmatig, in weer en wind, te gaan sporten, neemt zelfs bij de meest fanatieke sporters af.

 

Als je geen zin hebt, is het veel verstandiger, om de duur en de frequentie van het sporten te verlagen.

 

Ook bij De Koornmolen kan men d.m.v. een test, een conditie raport en een sport advies geven.

 

Maar voor de meeste sportieve fietsers uit de derde generatie is fietsen een gezonde bezigheid, waaraan ze jarenlang plezier beleven.

 

Investeringen met als doel het fietsgebruik te vergroten, verdienen zich terug als de gezondheidseffecten in aanmerking worden genomen, aldus de World Health Organization.

 

Er is dan een afname van de zogeheten VO2max, de zuurstof-capaciteit, ongeveer 5 ml/kg lichaamsgewicht per 10 jaren en er is een afname in de maximale hartslag en de hoeveelheid bloed die door het hart wordt rondgepompt.

 

Het enigste wat toeneemt is het lichaamsvet! Je merkt dat doordat je hart wat sneller klopt bij een bepaalde inspanning, maar ook doordat het langer duurt voor je na een zwaardere inspanning weer op adem komt; ook trappen lopen en het bergop fietsen gaat moeizamer.

 

Ons spiervermogen is op 25 jarige leeftijd maximaal, blijft tot 40 jaar op dit niveau en neemt dan geleidelijk af tot een verlies van 25% op 65 jarige leeftijd.

 

Je verliest dus steeds meer sprintvermogen en daar voor geldt maar 1 oplossing: krachttraining!

 

Verder werkt het afweersysteem minder goed en daarom is het gebruik van anti-oxydantia zoals Vitamine E mogelijk zinvol.

 

Van de warmte heb je meer last dan jongere fietsers.

 

Door regelmatige, intensieve training blijft de hoogte van de zogeheten anaërobe drempel, veel langer gehandhaafd, waardoor nog uitstekende duurprestaties ook op latere leeftijd mogelijk zijn.

 

Voor topprestaties vereist dat echter wel dat je nu nog intensiever en meer traint dan vroeger!

 

Bovendien is aangetoond dat dan de afname in je aërobe prestatie-vermogen zeer gering is en tot aan de leeftijd van 60 jaar, nog zeer hoog kan blijven.

Ben je ouder dan 60, dan moet je de intensiteit aanpassen en moet het plezier in sporten centraal staan.

Competitie en het idee sneller te willen dan de ander, zijn dan uit den boze! Naar mate je ouder bent, is de warming-up, d.w.z. rustig beginnen, van meer betekenis.

 

Het is dan onverstandig dit gevoel te negeren, het sporten wordt dan een "straf".

 

Op deze leeftijd meetrainen met jongeren, betekent ook dat je je niet moet laten opjagen en bij sprintjes ze maar moet laten gaan; draag in ieder geval bij trainen in een groep een helm.

 

Als er tijdens het fietsen lichamelijke klachten zijn van hart (pijn op de borst, hartkloppingen, onregelmatige hartslag), duizeligheid of neiging tot flauw vallen, hevige spier of gewrichtsklachten, dan is dat reden dat op korte termijn na te laten kijken door je huisarts.

 

Het is een goede zaak om periodiek een inspanningtest te laten doen, dit kan bij een sportmedisch centrum (b.v. Groene Hart Ziekenhuis) voor sporters boven de 50 jaar is het advies zelfs om de twee jaar.

 

Een bezigheid die erin bijdraagt het levensplezier te vergroten en de fitheid in stand te houden,

 

Slecht getrainde Nederlanders overschatten fitheid.

 

Vooral Nederlanders met een slechte conditie overschatten hun fitheid.

Twee derde denkt dat ze fitter zijn dan ze in werkelijkheid zijn.

 

Dat blijkt uit onderzoek dat TNO heeft gedaan bij ruim 1400 deelnemers aan de Nationale Gezondheidstest 2005.

 

Bleek de eigen inschatting van de fitheid geen betrouwbare graadmeter voor de conditie, ook de bestaande fitheids norm (drie maal per week twintig minuten intensief bewegen) was dat niet.

 

Twee derde van de deelnemers aan de gezondheidstest voldeed niet aan de norm, maar was toch fit.

 

Omdat gangbare conditietests duur en tijdrovend zijn, worden deze in de doorsnee gezondheidszorg zelden uitgevoerd.

 

De onderzoekers van TNO wilden daarom uitzoeken of er ook simpeler manieren waren om een goed beeld van de conditie te krijgen.

Gewicht

 

Maar behalve de eigen inschatting en de fitheidsnorm, bleek ook een derde mogelijke graadmeter niet betrouwbaar.

 

De Body Mass Index (BMI), een maat voor overgewicht, bleek wel meer te zeggen over de fitheid, maar nog niet genoeg.

 

Bijna 40 procent van de onderzochte deelnemers van de gezondheids-test was goed op gewicht, maar had toch een slechte conditie.

 

Van de mensen die te zwaar waren, was 56 procent fit tot zeer fit.

 

Omdat de conditie een belangrijke graadmeter is voor de algemene gezondheid, blijft een betrouwbare conditietest noodzakelijk om gezondheidsrisico's vast te stellen, concludeert TNO.

 

Buikomvang

Een te zware buik heeft vooral met aanleg te maken. Je vetverdeling heeft te maken met je hormonen. Mannelijk hormonen zorgen voor extra buikvet, maar vrouwen kunnen dat ook krijgen met dezelfde hormonen.

Daarnaast moet je weten dat de meeste mannen hun vet rondom de organen opslaan, terwijl het buikvet bij veel vrouwen meestal net onder de huid zit.Vet rondom de organen is niet gezond.

Meten = weten

Meet je buikomvang tussen de onderkant van je ribben en de bovenkant van je bekken (bij veel mensen: je smalste deel of taille) en kijk in welke categorie je valt:

Buikomvang volwassen vrouwen:

 

• minder dan 68 cm: Je bent iets te licht

• van 68 – 80 cm: Precies goed: hou dit gewicht

• van 80 – 88 cm: Je nadert de risicogrens: probeer richting de 80 te komen

• 88 of meer: Je gezondheid is in gevaar: probeer af te vallen

Buikomvang volwassen mannen:

 

• minder dan 79 cm: Je bent iets te licht

• van 79 – 94 cm: Precies goed: hou dit gewicht

• van 94 – 102 cm: Je nadert de risicogrens: probeer richting de 94 te komen

• 102 of meer: Je gezondheid is in gevaar: probeer af te vallen

Zit je buik je in de weg?

Daar kan je iets aan doen. Met voeding en beweging lukt het jou ook om je buikomvang te verminderen. Kijk bij tips en advies

 

 

De norm die www.testjeleefstijl.nu hanteert:

 

BMI staat voor Body Mass Index. Dit is een getal dat de verhouding aangeeft tussen je lengte en je lichaamsgewicht. Het bepalen van je BMI en buikomvang is van belang om na te gaan of jij een gezond gewicht hebt of dat je bijvoorbeeld overgewicht hebt.

Goede score

De regel die geldt voor BMI is dat je goed scoort wanneer je BMI tussen de 19 en de 24 zit.

Ondergewicht

Als je 18 of lager scoort dan kan het zo zijn dat je ondergewicht hebt.

Overgewicht

Als je 25 of hoger scoort dan kan het zo zijn dat je overgewicht hebt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Je kunt dit ook vragen aan je sportdocent of aan de huisarts. Zij kunnen je meer vertellen over waarom een gezond gewicht van belang is en hoe zo’n BMI-getal je kan helpen om inzicht te krijgen in jouw gezonde gewicht.